Ataques de Pánico

 ¿Qué es un ataque de pánico?

El ataque de pánico es un tipo de trastorno de ansiedad muy intensa, acompañada de la sensación de falta de capacidad para controlar esta reacción, e incluso la convicción de que uno puede llegar a morir en ese momento. Uno de sus  rasgos principales lo constituyen los episodios repentinos, recurrentes angustiosos, el nerviosismo y la crisis de angustia.

Esta crisis de ansiedad puede producirse en diferentes situaciones y en cualquier momento. Comienza de repente y puede durar entre 5 y 20 minutos.

Un pensamiento altamente preocupante hace que haya hiperventilación, entonces el organismo envía una respuesta fisiológica que libera adrenalina para responder a una emergencia.

Los criterios para diagnosticar un ataque de pánico son los siguientes:

• Aparición temporal y aislada de miedo o malestar intensos, acompañada de al menos cuatro de los siguientes síntomas:
• Palpitaciones, sacudidas del corazón o elevación de la frecuencia cardiaca
• Sudoración
• Temblores o sacudidas
• Sensación de ahogo o falta de aliento
• Sensación de atragantarse
• Opresión o malestar en el pecho
• Náuseas o molestias abdominales
• Inestabilidad, mareo o desmayo
• Desrealización o despersonalización
• Miedo a perder el control o volverse loco
• Miedo a morir
• Sensación de hormigueo
• Escalofríos o sofocos

Se puede producir en cualquier momento. De hecho la persona puede estar realizando actividades cotidianas, cuando repentinamente  siente que su corazón  incrementa su frecuencia y ritmo, su respiración se dificulta, tiene la sensación que se va a desmayar, sensación simultánea de calor y frio, sudoración, vértigos y experimenta la certeza que se va a morir o a volverse loco.

Según el Dr. Carlos Basanta, médico venezolano especializado en Salud Pública,

“Realmente el ataque de pánico no es una enfermedad; es la exageración de la respuesta natural al miedo, que por las características de pensamientos negativos que producen, generan un círculo vicioso que aumenta los sensaciones corporales, llegando incluso a una percepción de un entorno irreal o desconocido que denominan los entendidos como desrealización. Aunque los ataques obedecen generalmente a un disparador externo o interno que con mucha frecuencia desconocemos; el peligro que ocasiona esta respuesta exagerada no es real, ni existe el riesgo de muerte que creemos en ese momento.”

¿Qué puedes hacer para ir controlando tus ataques de pánico?

Una sugerencia muy importante es ir identificando los síntomas más comunes que te produce el ataque de pánico, desde los más leves, apenas comienza el malestar, ya que de esta manera aprenderás a identificarlos a tiempo y posiblemente esto te ayude a que sea más leve, ya que podrás aplicar las herramientas que te ayudarán a calmarte y superar el ataque de pánico.

Algunas herramientas que te pueden ayudar son:

Respiración Profunda

Centra tu atención en tu respiración.  Durante los ataques de pánico suele suceder que comienzas a hiperventilar. 

La respiración es la que controla nuestro ritmo y nuestra vida.  En un ataque de pánico una de las cosas que sucede es que se descontrola la respiración. Por eso, te sugiero que hagas el siguiente ejercicio de respiración:

El primer paso es expulsar todo el aire que hay en el cuerpo, sin inhalar previamente.  

Para que tengas una idea de cómo es, imagínate una comiquita a la que le sacan el aire de un puñetazo.  Para lograr ese efecto, vas a meter la barriga lo más que puedas y dejar que la presión te ayude a expulsar todo el aire de tu cuerpo por la boca.  

Asegúrate de no inhalar previamente. El objetivo es botar todo el oxígeno del cuerpo y dejar el cerebro sin oxígeno.  De esa manera se apagará y se interrumpirán los pensamientos y procesos que se han activado con el ataque de pánico.  Cuando ya hayas expulsado todo el aire vas a retener la respiración contando hasta 5.  Al llegar a 5 comienza a inhalar lentamente y una vez que estés totalmente lleno de aire, nuevamente retén la respiración contando hasta 5 y luego vas exhalando el aire por la boca muy lentamente.  Retienes hasta 5 e inhalas lentamente de nuevo, retienes hasta 5 y expulsas el aire por la boca retienes y repites el proceso hasta que te sientas calmado.

Si sientes que estás respirando demasiado rápido y no puedes respirar profundamente, respira dentro de una bolsa de papel para reducir tu ritmo de respiración. Sostenla sobre tu boca mientras respiras, y disminuye progresivamente tu ritmo de respiración hasta que puedas comenzar con los ejercicios de respiración profunda.

Utiliza distracciones cognitivas

Mira a tu alrededor y escoge algún elemento del entorno (puede ser un cuadro, un enchufe, una silla), lo observe detenidamente y mantenga su atención en el objeto y lo vaya describiendo detalladamente.  Esto te permitirá centrar tu atención en el presente y algo externo y te ayudará a bajar la ansiedad.

Céntrate en tu cuerpo y relájate 

Este proceso consiste en viajar lentamente a través de tu cuerpo identificando cómo se siente cada parte de tu cuerpo.  Comienza desde los pies.  Identifica cómo se siente la planta de tus pies en contacto con el suelo, cómo se siente el contacto con la tela de las medias, cómo se sientes los dedos de tus pies, tus tobillos, la pantorrilla en contacto con la tela del pantalón y luego sigues con tus rodillas, con tus muslos, tu cadera, vientre, parte baja de la espalda… hasta llegar a la cabeza…  Esto te permite al mismo tiempo ir relajando tu cuerpo y mantener tu mente centrada en el presente y no en el miedo, con lo que te irá disminuyendo la ansiedad.

Visualiza un lugar relajado

Piensa en un lugar que te haga sentir relajado y en paz. Podría ser tu hogar, tu lugar favorito para ir de vacaciones, o simplemente estar en brazos de alguien que amas. Al pensar en este lugar continúa añadiendo detalles a la escena, para que así concentres toda tu capacidad en imaginarlo. Siéntete libre de hacerlo con tus ojos abiertos o cerrados, aunque cerrar tus ojos puede hacer que el ejercicio sea mucho más fácil. Cuando sientas que puedes pensar claramente sobre tu ansiedad, puedes detener la imaginación guiada.

Reconoce tu ansiedad

Aunque quieres reducir la ansiedad que sientes, no querrás hacerle caso omiso. Reconoce que estás asustado, y analiza el miedo. ¿Es un peligro real y presente? Lo más probable es que utilices las oraciones del tipo “que pasaría si”, y sientas pánico por algo que aún no ha pasado o que posiblemente no suceda. Reconoce que sientes miedo, pero que no estás en peligro. Sacar el peligro de la situación te ayudará a relajarte un poco.

Identifica y Escribe tus Sensaciones y Emociones

Identifica tus sensaciones físicas, tus pensamientos y  tus sentimientos cuando te den los ataques de pánico. Escribe lo que sientes, a qué temes, dónde sientes el temor en tu cuerpo y cuáles son los pensamientos asociados a ese temor. Escribirlo te ayudará a enfocar tus pensamientos y leer lo que escribiste o recordar los hechos te puede ayudar a controlar mejor tu ansiedad cuando se vuelva a presentar.

Haz un poco de ejercicio

Realizar ejercicio libera endorfinas, las cuales son responsables de aumentar tus sentimientos de paz y felicidad. Para empezar ve a caminar o prueba un poco de yoga; el ejercicio suave te ayudará a relajarte de forma más efectiva que un deporte agresivo o el ejercicio aeróbico pesado.

Busca ayuda Profesional

Si tienes ataques de ansiedad severos durante un periodo de tiempo prolongado, visita un psicoterapeuta para que te brinde apoyo y te indique la terapia a seguir. Debes tomar en consideración que los ataques de pánico no se superan de un día para otro.  Requieren trabajo  y paciencia de tu parte. En mi experiencia, una herramienta adicional a los ejercicios de respiración y de mantenerse en el presente, son las flores de bach, que ayudan con la ansiedad, con el miedo, los pensamientos recurrentes y la impaciencia.

Cuando se presentan por lo menos tres episodios de crisis de angustia en tres semanas, sin la existencia de esfuerzos físicos y mentales intensos o situaciones de estrés exacerbadas o situaciones reales que pongan de verdad en peligro la vida, se puede estar en presencia de un ataque de pánico y es recomendable que busques ayuda profesional.

En resumen si te encuentras en una situación de ataque de pánico:

1. Recuerda que lo que te está pasando es la exageración de una respuesta normal al estrés, que no es ni dañino ni peligroso, sólo desagradable.
2. Trata en la medida de lo posible, de no añadir pensamientos negativos que conviertan la situación en un círculo vicioso.
3. Busca distraerte, las crisis generalmente duran poco tiempo, déjelo que pase; utilize palabras tranquilizantes.,” no es nada”, “sólo ansiedad”, “ya me va a pasar”, céntrate en tu respiración, conversa, busca compañía, relájate y acepta tus emociones.
4. Y una vez que pase, continúa con la actividad que estabas realizando antes del ataque de pánico.